مقالات

رژیم غذایی DASH (رژیم آناکالی)

در مورد این رژیم غذایی بیشتر بدانیم 

باید بدانیدکه این رژیم بر مقدار غذا ، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد .

اما چطور میتواند به شما در بهبود سلامتی  و کاهش وزن کمک کند ؟ برا ی فهمیدن آن با مقاله ی ما همراه شوید .

روش تغذیه ای جهت کنترل و توقف فشار خون بالا که به نام DASH شناخته میشود .

DASH مخفف واژه (Dietary Approaches to stop Hypertension) می باشد . بخشی از رژیم غذایی آناکال (غذای سبز آنا) مبتنی بر همین روش است و طی سالهای اخیر با همین متد موفقیتهای رژیمی خوبی رو به سرانجام رسانده ایم.

این رژیم غذایی یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و جلوگیری از فشار خون بالا  استفاده می شود این رژیم غذایی شما را تشویق می کند به کاهش سدیم در تغذیه و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند .

مقدار سدیم  در رژیم غذایی DASH 

این رژیم غذایی بر مصرف سبزیجات و میوه ها و لبنیات کم چرب و مقدار متوسط غلات سبوس دار ماهی و  مرغ و آجیل تاکید دارد . یک نسخه با سدیم پایین هم موجود است می توانید نسخه ای را انتخاب کنید که با حال شما متناسب است .

  1. رژیم غذایی دش استاندارد می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید .
  2. رژیم غذایی دش با سدیم کم می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید .

هر دو نسخه از رژیم غذایی دش به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد .

انجمن قلب امریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است اگر نمی دانید چه مقدار مجاز برای بزرگسالان است بهتر است با پزشک خود مشورت کنید .

در این رژیم غذایی چه غذاهایی را بخوریم ؟

این رژیم غذایی شامل غلات سبوس دار میوه ها سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است رژیم غذایی دش همچنین شامل ماهی و مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد . می توانید گوشت قرمز و شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کمی چربی اشباع کلسترول و چربی است .

سبزیجات

گوجه فرنگی و هویج و کلم بروکلی سیب زمینی شیرین سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر ویتامین مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده  می باشد . سبزیجات به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید .  برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز خلاق باشید می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید .

غلات

غلات شامل نان و غلات برنج و ماکارونی است یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار ۱ اونس غلات خشک و یا نصف فنجان غلات برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد .  بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر ومواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند به عنوان مثال برنج قهوه ای را به جای برنج سفید ماکارونی گندم را به جای نان سفید استفاده کنید به برچسب ۱۰۰ د رصد سبوس دار و یا ۱۰۰ درصد گندم کامل توجه کنید . غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند از مصرف کره خامه و سس پنیر اجتناب کنید .

میوه 

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند مانند سبزیجات میوه ها نیز غنی از فیبر پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی  هستند اما نارگیل استثنا است یک وعده شامل یک میوه متوسط نصف فنجان میوه تازه یخ زده یا کنسرو شده و ۴ اونس آبمیوه . یک  تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را بایک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید . تکه ای سیب و گلابی ومیو ه ها ی دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند .

لبنیات

محصولات لبنی شیر و ماست و پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم و ویتامین دی و پروتئین هستند بهتر است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید می توانید به همراه ماست کم چرب میوه هم مصرف کنید اگر در هضم محصولات لبنی مشکل دارید از محصولات فاقد لاکتوز استفاده کنید .

گوشت و  مرغ و ماهی

همانطور که میدانید گوشت منبع غنی از پروتئین ویتامین بی آهن و روی است بیش از ۶ اونس در روز مصرف کنید کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود . گوشت مرغ را بدون پوست و چربی استفاده کنید ماهی ها یی مانند ماهی آزاد شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید  این ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند .

 

آجیل و دانه ها و حبوبات

لوبیا و حبوبات دیگر مانند عدس و نخود و بادام و تخمه ی افتابگردان منابع سرشار از منیزیم و پتاسیم و فیبر و پروتئین هستند و این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند آجیل ها هم چربی سالم هستند و سرشار از کالری و به مقدار کم مصرف کنید سویاو و محصولاتی مانند توفو و تمپه جایگزین خوبی برا ی گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسید های امینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل مانند گوشت می باشد.

شیرینی

در این رژیم نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید باید شیرینی انتخاب کنید که کم چرب و کم شیرینی باشد مانند یخ میوه دانه های ژله آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب .این رژیم غذایی یک برنامه ی کاهش وزن نیست اما ناخواسته باعث لاغری و کاهش وزن می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است .

برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + هفت =

دکمه بازگشت به بالا
بستن